菜市场和超市的货架
总是像调色盘一样丰富：
红的番茄、黄的南瓜、
绿的菠菜、紫的甘蓝……
这些五颜六色的食物
可不只是好看
背后藏着不少营养学问
今天就来聊聊
不同颜色食物的营养密码
以及“彩虹饮食”到底靠不靠谱
一
不同颜色食物
藏着专属营养王牌
展开剩余83%1. 红色食物：
抗氧化“小能手”，代表食物有西红柿、胡萝卜、红辣椒、草莓、樱桃、苹果等，核心营养为番茄红素、花青素等抗氧化物质，有助于抗衰老、增强免疫力、促进血液循环。
图片由AI生成
2.黄色 / 橘色食物：
免疫力“加油站”，代表食物包括胡萝卜、南瓜、玉米、橙子、芒果等，核心营养为β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C等，β-胡萝卜素能在体内转化为维生素A，保护视力、改善肤质、增强免疫力。
图片由AI生成
3.绿色食物：
健康“守护神”，代表食物有菠菜、西兰花、青椒、猕猴桃、牛油果等，核心营养为叶绿素、维生素C、叶酸、膳食纤维等，有助于促进肠道蠕动、保护视力。
图片由AI生成
4.紫黑色食物：
抗衰老“秘密武器”，代表食物包括蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、桑葚、黑豆等，核心营养为花青素、多酚类物质等，能抗氧化、增强血管韧性。
图片由AI生成
5.白色食物：
营养“隐形卫士”，代表食物有莲藕、山药、白萝卜、百合、梨、大蒜等，核心营养含膳食纤维、钾、镁、植物多糖等，能促进肠道蠕动、增强免疫力。
图片由AI生成
二
“彩虹饮食”靠谱吗？
“彩虹饮食法”是美国癌症协会所推荐的一种饮食方法，他将蔬果的颜色分类成红、橙黄、绿、紫黑、白，每类含不同的植物营养素，保健作用各不相同，通过每天摄入不同颜色的食物，身体获得丰富的营养，可以更好地维持身体的正常生理功能，增强免疫力，预防疾病。
“彩虹饮食法”的核心是倡导饮食多样化，色彩丰富的概念也从逐渐蔬果延伸到了各类食物。《美国居民膳食指南（2025-2030）》中建议摄入多样化的蛋白质、色彩丰富的蔬果；《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理；《黄帝内经》也提到，五色配五味，五味入五脏，不同颜色的食物与人体不同器官和功能相互影响，在日常饮食中，尽量做到每餐都有不同颜色的食物。
三
彩虹饮食小技巧
轻松融入日常
⏩ 买菜时可以“按色采购”、“换着花样”，挑选不同颜色食材，同颜色食材每日更换；
⏩ 做饭时 “搭色摆盘”，如青红椒 + 胡萝卜 + 木耳；
⏩ 警惕“伪彩虹”，彩虹饮食法指的是天然食物的颜色，彩色的糖果、汽水、加工零食等不算数。
⏩ 不必苛求完美，目标是尽可能多样化，而不是每餐必须集齐各种颜色，今天少了一种颜色，明天补上就好，这是一个长期的健康习惯。
图片由AI生成
下次吃饭前
不妨看看你的餐盘
是不是像彩虹一样多彩？
让不同颜色的食物为健康加分
从今天开始试试吧～
来源：厦门疾控
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